Fit für den Herbst: So stärkst Du Deine Abwehrkräfte

Sobald die Temperaturen im Herbst niedriger werden, haben Erkältungen wieder Hochkonjunktur. Die kühle Jahreszeit mit ihren vielen Temperaturwechseln und dem Aufenthalt in geschlossenen Räumen stellt das Immunsystem auf eine harte Probe. Zugegeben: Ganz vermeiden lassen sich Husten und Schnupfen nicht immer. Aber mit unseren Tipps kannst Du aktiv dazu beitragen, dass Dein Körper Erkältungen abwehren oder in Schach halten kann. Das Beste: Aufs Backen musst Du dabei nicht verzichten!

Das A und O fürs Immunsystem: Gesunde Ernährung

Sich gesund zu ernähren, wird oft gepredigt. Auf jeden Fall kann Dein Immunsystem von der passenden Ernährungsweise profitieren. Auf den Gang in Deine heimische Backstube musst Du dabei übrigens nicht verzichten.

Vitamin C gilt als das immunsystemstärkende Vitamin schlechthin. Zum Glück ist es in vielen Früchten enthalten – und damit ganz einfach in viele Backrezepte zu integrieren. Neben Kiwis sind vor allem Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, Mandarinen oder Grapefruit wichtige Vitamin-C-Lieferanten. Also bäckst Du ab sofort Käsekuchen-Mandarinen-Muffins oder tischst auf der Kaffeetafel die fruchtige Marmor-Torte auf.

Ohne Vitamin D kann Dein Immunsystem nicht arbeiten. Es mobilisiert die Killerzellen, die den eindringenden Viren und Bakterien den Garaus machen. Auch für den Knochenaufbau ist es unverzichtbar, da es für den Kalzium-Stoffwechsel benötigt wird. Gleichzeitig hellt es die Stimmung auf und macht trübe Herbsttage leichter erträglich.
Neben der Bildung in der Haut durch den Körper selbst ist die Ernährung eine der Hauptquellen für Vitamin D. Gute Lieferanten sind viele Fischsorten, die auch noch eine Ladung an Omega-3-Fettsäuren mitbringen. Rezepte wie die Grießmonde mit Lachs  oder Fischküchlein in Deinem Backofen sind also eine gute Wahl, wenn Dir Dein Immunsystem am Herzen liegt.

Nutze Superfoods zur Stärkung Deines Immunsystems

Besondere Power besitzen die Lebensmittel, die in den letzten Jahren unter der Bezeichnung Superfoods eine steile Karriere gemacht haben und aus der gesundheitsbewussten Küche kaum noch wegzudenken sind – wie zum Beispiel Chiasamen oder Goji-Beeren. Sie sind natürlichen Ursprungs und damit eine willkommene Alternative zu industriell hergestellten Vitaminpillen.

Nicht alle Superfoods sind exotisch. Was sie jedoch gemeinsam haben: Sie bringen eine Vielzahl an Inhaltsstoffen mit, die gleich in mehrfacher Hinsicht deinen Körper stärken und Deine Abwehrkräfte in Schwung bringen können. Zum Beispiel der Knoblauch: Er ist nicht nur – wie so ziemlich alle Superfoods – reich an Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen. Knoblauch kommt vor allen in pikanten Backwaren häufig zum Einsatz.

Ein Immunsystem-Booster aus heimischen Landen sind Heidelbeeren. Die violetten Früchtchen sind regelrechte Vitaminbomben und somit ideal zur Vorbeugung gegen Erkältungen und grippale Infekte.
Damit Du auch an kühlen Tagen etwas davon hast, lohnt es sich, die Heidelbeeren frisch geerntet einzufrieren. Keine Angst, die Vitamine bleiben dabei weitgehend erhalten! Und mit diesen Muffins zauberst Du in Minutenschnelle einen echten Powersnack.

Die scharfe Ingwerknolle gehört zu den Allround-Talenten. Ingwer regt den Stoffwechsel an und bringt den Darm auf Trab. Gleichzeitig wirkt sie entzündungshemmend. Mit ihrem speziellen Aroma ist die Ingwerwurzel auch eine tolle Backzutat.

Matcha hat in den letzte Jahren ebenfalls einen hohen Bekantheitsgrad als Superfood erlangt. Das grüne Teepulver lässt sich vielseitig einsetzen – auch zum Backen, wie unser Artikel zu Matcha beweist. Es gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien.

Achte auf Deinen Lebensstil!

Auch außerhalb der Küche kannst Du viel tun, um Dein Immunsystem für die Belastungen im Herbst und Winter in Topform zu versetzen. Denn ein ungesunder Lebensstil schadet auch Deinen Abwehrkräften.

Wichtig ist vor allem eine gewisse Balance aus Bewegung und Entspannung. Denn maßvoller Sport, Spaziergänge und allgemein etwas mehr Bewegung im Alltag bringen den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Dabei geht es gar nicht um Leistungssport, der sogar kontraproduktiv sein kann, da er an den Ressourcen Deines Körpers zehrt. Wenn Dich die Erkältung allerdings schon erwischt hat, solltest Du Dich eher schonen.

Deinen Kreislauf auf Trab bringen und ihn an das winterliche Wechselspiel aus Wärme und Kälte gewöhnen – das kannst Du übrigens auch in der Sauna ober mit warm-kalten Wechselduschen und -bädern.

Alles, was eher Stress bedeutet, solltest Du nach Möglichkeit meiden – dazu gehören übrigens auch das Rauchen und Alkohol. Mentalen Stress schaltest Du am besten durch Meditation und sanfte Sportarten wie Yoga oder Tai Chi aus. Herbstspaziergänge bieten eine wunderbare Gelegenheit zum Abschalten und für Achtsamkeitsübungen.

Viel Schlaf und ruhige Momente

Nur bei ausreichend Schlaf kann sich Dein Körper ausreichend regenerieren. Deshalb solltest Du möglichst Deine etwa acht Stunden am Stück schlafen. Die ideale Dauer kann natürlich individuell unterschiedlich sein. Nutze die früh einsetzende Dunkelheit, um zeitig unter die warme Bettdecke zu kriechen, und verzichte ruhig bewusst auf die Berieselung durch den Fernseher.

Auch zwischendurch sollten immer wieder Pausen anstehen, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Das kann bei einer Tasse Tee und leckeren, herbstlichen Kuchen wie dem Kürbiskuchen sein, aber auch bei einem entspannenden Vollbad im Kerzenschein. (Amazon-Link zu Badezusätzen, Duftkerzen etc.)

Bewegung an der frischen Luft

Hier schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Denn Bewegung und maßvoller Sport ist immer gut für Dein Immunsystem, weil dabei Dein Kreislauf angeregt wird. Dazu reicht schon ein einfacher Spaziergang aus, der sich auch für Schreibtischtäter in der Mittagspause anbietet.
Überhaupt ist die Mittagszeit der beste Zeitpunkt für einen Aufenthalt im Freien. Denn selbst bei bedecktem Himmel kann der Körper viel Licht aufnehmen. Wenn die Sonne scheint: um so besser! Denn die UVB-Strahlen bringen Deinen Körper dazu, in der Haut Vitamin D zu bilden.

Die frische Luft draußen ist eine willkommene Abwechslung zu trockener Heizungsluft. Bei Minusgraden sollte die Bewegung aber maßvoll sein. Ein Schal vor dem Gesicht schützt vor dem Einatmen von zu kalter Luft.

Und nicht zuletzt kann jede Form von Bewegung dem Stressabbau dienen. Wenn Du merkst, dass Du im Stress bist, powerst Du Dich am besten aus. Aber auch hier gilt: etwas Bewegung ist immerhin besser als nichts.

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